-
有氧运动和无氧运动结合,多样化的运动形式最好。无氧耐力是在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。有氧耐力，也叫有氧能力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。有氧耐力越好的人跑步的效率也会更高，提高你的有氧耐力是提高运动表现基础。
很多人备战马拉松，把训练想得过于复杂。为了跑出好成绩，什么节奏跑，变速跑，间歇跑，冲刺跑，长距离全部都上，没有重点，也不知道如何分配。
其实，训练是一门平衡的艺术。如果能很好的平衡速度与耐力，那么你将能完成马拉松目标。这也是为什么在速度训练之前，你需要累积足够的跑量，也就是打好有氧耐力基础。但是，在速度训练阶段，有氧练习仍应该占据训练的主流。
如果你只是侧重某一方面，那么很容易产生疲劳。
打个比方，速度与耐力就像拔河比赛，如果总是进行耐力训练，那么速度就会丢失，如果总是进行速度训练，那么耐力就上不来。
所以为了保持平衡状态，我们需要在提升速度的同时，加强耐力训练，这样才能让两边在平衡中稳步提高。
科研人员做过这样一项研究，让一些跑者总是进行间歇训练，过一段时间发现他们的速度确实提升了。这是因为他们的无氧能力大大提高，快肌纤维明显增加。但是有氧能力却下降了很多，慢肌纤维逐渐减少。
如果总是这样训练，可想而知后果是什么。相反的，如果总是进行长距离慢跑，你的有氧能力会大大增加，但是无氧能力，也就是速度耐力会很减弱。这也是很多人月跑量300公里，400公里仍不能跑出好成绩的原因。
我们知道，备战一场马拉松，有两个训练阶段，第一是打基础阶段，第二是竞赛备战阶段，也就是提升速度阶段。
虽然每个阶段都会有侧重点，但不能在基础阶段只是进行耐力训练，或者在竞赛备战阶段只是进行速度训练。把两者在不同的阶段割裂开来，是不正确的做法。
即使在打基础阶段，也要偶尔进行速度训练。在着重练速度的阶段，有氧耐力跑仍是主流。对于长跑运动，所有的训练都是相辅相成的。没有有氧耐力基础，速度训练会大打折扣，而且容易受伤。但如果仅仅是耐力训练，速度能力上不去，那么全马成绩也不会提高。
所以，在进行速度训练之前，一定至少花两周时间来巩固有氧基础。比如慢跑，长距离跑等。如果你的有氧基础打得不错，那么就要认真对待速度训练，节奏跑，间歇跑，冲刺跑，变速跑，跑破等等，但每周也不要超过2次速度训练。
至于速度训练和耐力训练的占比，这需要根据你将要参加的比赛而定。如果是为了参加马拉松，那么速度训练的占比不要超过20%，如果只是为了参加一场5公里的比赛，速度训练可以稍微增加一些。