哑铃一般人用多少公斤的好 | 选择合适哑铃进行锻炼是关键

力量小的只能举20公斤;同一个人做仰卧推举动作,要用30公斤重的一副哑铃,而在做坐姿臂弯举动作时,可能只需20公斤的了;同样练臀腿大肌肉群可能要用到40公斤。

选多重的哑铃适合自己,要看锻炼目标,若是发展力量极限,追求更大力量,则以一次能竭力完成3~5个重复动作时的哑铃重量为宜;

若是侧重发达肌肉,追求肌肉维度和线条,则以一次能竭力完成8~12个重复动作时的哑铃重量为宜;若用来做哑铃操,那就很轻,以不费劲操练为准,如1~2公斤即可。

哑铃对于健身锻炼是很灵活的传统器材,大小和重量有好多规格,方便锻炼者选用,由于各人抗阻能力不同、所做具体动作的形式、所练肌肉部位不同,所以在选用哑铃重量时,也会不相同。

如力量大的人能举25公斤的哑铃,力量小的只能举20公斤;同一个人做仰卧推举动作,要用30公斤重的一副哑铃,而在做坐姿臂弯举动作时,可能只需20公斤的了;

同样练臀腿大肌肉群可能要用到40公斤,而练小肌肉群可能只有一副15公斤的哑铃就够了。

虽然上述这些哑铃重量,使用都不统一,但对于抗阻力性质的负重锻炼,健身界有一个基本统一的认识,那就是以一次能竭力完成的重复动作次数(RM)时的重量,作为选用负重量的依据,并且再可分为力量侧重和肌肉侧重的锻炼目标。

根据做负重抗阻力动作,竭尽全力的重复次数,对肌肉的最佳刺激程度,公认以3~5RM时对训练力量最有效;以8~12RM时则对发达肌肉最有利。

这样锻炼者在力量健身做具体动作时,只要遵循这个规则,以能竭力重复动作次数时的重量,来作为适合自己的哑铃就行。

如张三练深蹲,想追求腿部力量的最大化,他用45公斤的哑铃能竭力完成4个重复动作,那么他适合用45公斤的哑铃练腿力;又如李四想发达肱二头肌,用18公斤的哑铃能一次做9个臂弯举动作,那么他就适合用18公斤的哑铃练这个动作。

由于力量健身动作很多,负重量的大小各有所需,所以锻炼者最好备可卸式的哑铃片作为锻炼器材,到时可根据需要灵活调整重量。

至于用在做操的哑铃重量,要轻很多,重了费力,动作不流畅、影响连贯性,因为哑铃操是有氧运动,不是抗阻力量运动。

主要锻炼目标是伸展关节、强壮筋骨和降脂减肥,适合女性朋友和中老年人做有氧燃脂锻炼用,一般选1~2公斤重的一副哑铃就可以了。

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