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俯卧撑主要锻炼的肌肉群有：胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。俯卧撑动作看似很普通，其实只要动脑筋，可以采用很多的细节变化，这样就可以重点刺激不同的肌群。
俯卧撑是体能测试的基础动作之一，男生做40个算合格，女生做15个算合格，当然还有很大一部分人无法达标，这时候就需要加强训练。
如果每天坚持做俯卧撑，可以收获以下4个好处：
1.上肢力量变强
俯卧撑属于复合动作，需要调动上肢肌肉参与发力完成动作。
整个过程中，肩部会参与活动，完成屈伸、水平屈伸的动作，因此可以锻炼到肩部三角肌前束和后束。同时还有肩部外旋的动作，可以附带练到肱二头肌。
在屈肘下压和伸肘撑起身体时，上臂的肱三头肌得到伸展和收缩，而前臂和手腕衔接，底部前臂得到锻炼，手腕也得到了锻炼。
长此以往锻炼俯卧撑，可以让肩部和上臂肌肉力量更强，同时也能锻炼前臂和手腕力量，整个上肢肌肉都能得到强化。
2.核心力量变强
在俯卧撑准备姿势时，两侧手臂和双腿伸直，双手和双脚支撑于地面，臀部收紧。为了维持背部中立姿势，需要主动收紧腹部，相当于在做骨盆后倾的动作，此时可以调动核心肌群。
在俯卧撑动作底部，会明显感觉到核心绷紧，尤其在接近力竭阶段，身体会明显抖动，腰腹部压力增加，核心肌群的稳定性直接决定了能否继续操作。
经常做俯卧撑，核心力量会变得更强，腹部会有紧绷感，在一定程度上可以减轻腰部压力。
3.胸肌会变厚
在屈肘下压至底部时，胸肌被充分拉伸，尤其是胸肌外侧和胸肌中部。
在向上撑起身体时，两侧胸肌向内收缩，可以刺激胸肌内侧。
如果动作速度放慢，按照“组数*个数”的模式操作，比如做50个俯卧撑，拆分为5组*10个，每一次下放身体时用了3-5秒，同时还做到胸肌贴地，底部还停顿3-5秒，这样对胸肌刺激更好。
如果将双手抬高支撑于固定物体上，呈现上斜角度，便可以刺激胸肌下部。
如果将双腿向上抬高支撑于凳子上，呈现下斜角度，便可以刺激胸肌上部。
通过这样的方式训练后，胸肌会逐渐变厚，而且整个胸肌都能练到位。
4.爆发力和肌肉耐力会变强
持续连贯地完成俯卧撑下压和起身动作，底部不做任何停顿，直接一次性连续做完动作，而且动作非常标准。
比如一次做50个俯卧撑，全程都非常轻松，说明此时还有更大的进步空间，肌肉耐力变强了，俯卧撑数量会越来越多，后期可以做80-100个，甚至会更多。
再往后发展，还能完成各种爆发力的动作，比如击掌俯卧撑、超人俯卧撑等等，动作花样会越来越多，配合音乐训练会更具有观赏性。
写在最后的：
如果你没有时间去健身房，家里又没有健身器械，那么做徒手动作就比较方便快捷，俯卧撑就是最好的动作之一。
普通人每天做50个就可以了，随着能力的提升后可以做100个，可以拆分训练，也可以连贯训练。
经常变换着操作模式，后期还可以加入上斜和下斜俯卧撑，还可以尝试各种爆发式的俯卧撑动作，这样整体锻炼效果会更好一些。